Stále přibývá lidí, kterým je při vyšetření u lékaře zjištěna vyšší hladinu cholesterolu a současně vyšší hladinu triacylglycerolů. Může za to zejména nesprávná životospráva a také nedostatek pohybu. Ptáte se co s tím? Upravte životosprávu! Je to první a ničím nenahraditelný krok, vedoucí ke snížení rizika kardiovaskulárního onemocnění – srdečního infarktu, cévní mozkové příhody a jiných kardiovaskulárních potíží.
Je nesmírně důležité, aby lidská strava byla pestrá a vyvážená. Důležité je omezit přísun živočišných tuků a naopak zvýšit příjem nenasycených mastných kyselin. Ty jsou přítomné hlavně v rostlinných olejích a také v rybách. Vaše strava by neměla obsahovat více než 300 mg cholesterolu na den a příjem nenasycených mastných kyselin by měl převyšovat příjem nasycených mastných kyselin. Celkový energetický příjem by mělo tvořit je asi 30 procent tuků. Celá polovina, tedy asi 50 procent energetického příjmu by mělo být pokryto sacharidy, především polysacharidy, které se obsahuje např. tmavý chleba a pečivo. Je také velmi důležité snížit příjem jednoduchých cukrů – cukru, medu a samozřejmě cukrovinek. Důležitý je dostatečný příjem vlákniny. Za odpovídající množství je považováno alespoň 30 g za den. Obsahuje je např. zelenina a celozrnné výrobky. Důležitá je také redukce tělesné hmotnosti v případě, že máte nadváhu. Neméně důležitý je i pohyb. Nemusíte trávit dlouhé hodiny v tělocvičně, stačí si minimálně třikrát týdně vyjít svižnou chůzí na asi hodinovou procházku.
Jaké jsou pro vás vhodné a nevhodné potraviny?
Mléko a mléčné výrobky:
Vybírejte odtučněné mléko a výrobky z nízkotučného mléka (nízkotučné jogurty, sýry s obsahem tuku do 30%). Máslo obsahuje mnoho cholesterolu a proto ho používejte jen výjimečně. Nekonzumujte smetanu (je příliš tučná), ani výrobky smetanou obohacené.
Vejce:
Pozor na vaječný žloutek, který obsahuje mnoho cholesterolu. Nekonzumujte proto více než 2 – 3 žloutky týdně.
Chléb a pečivo:
Vhodné jsou tmavé druhy chleba a celozrnný, stejně jako pečivo obohacené vlákninou a také grahamové a sojové rohlíky.
Maso a masné výrobky:
Vynechejte ze své stravy všechny druhy tučného masa. Protože i libové maso obsahuje tuky, je vhodné maso kuřecí a krůtí. Pozor – konzumujte ho bez kůže. Vepřové maso (i libové) jezte jen výjimečně. Vylučte ze stravy uzeniny, vyvarujte se vnitřností a paštik. Měli byste zařadit do jídelníčku zařadit minimálně třikrát týdně ryby, ale ne ve smažené úpravě. Vhodné jsou také sardinky ve vlastní šťávě nebo rostlinném oleji.
Ovoce a zelenina:
To je to, co by rozhodně nemělo ve vašem jídelníčku chybět. Naopak je žádoucí, aby obojí bylo bohatě zastoupené. Zařaďte zdraví velmi prospěšnou brokolici, květák, cukety, luštěniny, papriky a rajčata. Z ovoce jsou vhodné zejména jablka a grepy. Ovoce a zeleninu si dopřávejte denně.
Oleje a ztužené tuky:
Nejcennější jsou ve vaší stravě oleje používané za studena. Obsahují nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro organismus nesmírně důležité. Tepelnou úpravou se však právě tyto znehodnotí. Jídla nesmažte na oleji, ale používejte ho na hotová jídla, na přípravu salátů a podobně. Nejvhodnější je olivový olej, ale můžete používat i jiné druhy rostlinných olejů. Olivový olej obsahuje mono-nenasycené mastné kyseliny, které jsou nejodolnější vůči tepelnému zpracování a je tedy pro tepelnou úpravu nejvhodnější. Vyhýbejte se ztuženým tukům, neboť ztužováním se tvoří trans-nenasycené formy mastných kyselin. K namazání používejte výrobky obsahující méně než 5% trans-nenasycených mastných kyselin. Na tepelnou úpravu ztužené tuky nepoužívejte.
Přílohy:
Vybírejte bezvaječné těstoviny, ev. z tmavé mouky. Vhodná příloha je i rýže a také brambory.
Alkoholické a nealkoholické nápoje:
Vynechejte tvrdý alkohol a pivo. Z alkoholických nápojů si můžete dopřát příležitostnou konzumaci červeného suchého vína. Černou kávu pít můžete, nejvíce však 2 – 3 šálky denně. Čaj lze pít bez omezení, především zelený a ovocný. Ovocné šťávy jsou rovněž vhodné, je však dobré je ředit vodou v poměru 1 : 1. Vhodné jsou také neslazené minerální vody. Snažte se vyhýbat slazeným nápojům. Denně byste měli vypít kolem 2 litrů tekutin.
Ořechy a semena:
Do stravy je vhodné zařadit vlašské ořechy, slunečnicová semena a sezamová semínka pro jejich obsah nenasycených mastných kyselin a stopových prvků. Zcela se vyhněte soleným a praženým burákům.
Moučníky a cukrovinky:
Dopřávejte si jen výjimečně a i tak volte moučníky bez krémů a šlehačky, upřednostňujte spíše ovocné koláče. Bonbony, čokoláda, sušenky a plněné oplatky nejsou vůbec vhodné. Pokud dostanete chuť na sladké, sáhněte po ovoci, případně cereální tyčince.
Příprava jídla:
Pokrmy připravujte na vodě nebo je pečte v alobalu a bez tuku. Naopak je vhodné do hotových jídel přidat tekuté rostlinné oleje (olivový). Nezahušťujte pokrmy smetanou a nahraďte ji nízkotučným nebo sojovým mlékem.
Je důležité si uvědomit, že se nejedná o dietu, ale o úpravu stravovacích návyků s celoživotním dosahem.
